毎朝の習慣に太陽礼拝☀️

気持ちよく深い呼吸で一日を始める朝ヨガ 初心者の方、体が硬くても大丈夫

朝起きて最初の気分が一日を決めると言われています。何か気分が良くなる朝の習慣をされていますか。

目覚めが悪く疲れていても、その日一日予定が詰まっていて頭が一杯でも、気持ちよく一日を始められるヨガがあります。

朝ヨガはどんなポーズであれ心身にいい影響を与えてくれますが、短時間で全身を動かす太陽礼拝が特におすすめです。

太陽礼拝は、深い呼吸に合わせて連続した12の流れる動作(シークエンス)。伝統的にヨガのアサナ(ポーズ)前のウォームアップとして行われます。

太陽礼拝、サンスクリット語ではスリヤ・ナマスカーラ”Suriya Namaskar”と言います。

ヨガのクラスで意識されることは少ないかもしれませんが、太陽、自然の恵みや、生かされていることに感謝して行ってみましょう。きっと気分も違ってきます。

太陽礼拝の効果

・全身運動で体がスッキリとし、血行促進自律神経の機能が整えられる

・呼吸と調和したフローな動きでリラックス効果

・全身のストレッチとなり柔軟性が高まり、筋肉も強化

・体中がプラーナ(気、生命エネルギー)で満たされて活力が溢れる

気持ちが前向きになり、肯定感が高まる

Photo by Life Of Pix on Pexels.com

左右で1ラウンド、1回でも何回でもご自身の体調、時間に合わせて行ってみてください。動画は3ラウンドで8分です。太陽礼拝は流派によって少し違いますが、伝統的なシヴァナンダヨガの太陽礼拝(やさしいバージョン)です。

初めての方は1呼吸1動作のリズムに合わせるのが難しいと思うので、ゆっくりしたペースで動きに集中します。

もしくは、呼吸に合わせて上半身のみ、下半身のみ、慣れてきたら全身で段階的に慣らしていくといいかもしれません。

よかったら、動画で流れを見て、お試しください。呼吸の基本は、吸う息で胸を広げて、吐く息で前に。1動作ずつ解説します。

山のポーズ

マット前方に立ち、両足は揃えるか、軽く離して、足裏を踏み降ろします。

山のポーズ。おへそを引き上げ、尾骨を身体の内側に引き込み、背筋はまっすぐ、胸を開きます。肩は耳から離してリラックス。頭頂は空に、足裏はしっかりとマットに。息を吸って、はきながら胸の前で合掌。

②手を上に

息を吸って両腕を上にあげ、胸を広げてアーチバック。腰の弱い方はそりすぎないように。肩はリラックスしています。

③前屈

息を吐いて、股関節から前屈。上半身はリラックス。腰が弱い方、体が硬い方は膝を曲げて大丈夫。手は足の横に。

ローランジ

息を吸いながら、右足大きく後ろにひいてマットにおろす。右膝、脚の甲はマットに。左膝は足首の上。胸を開いて視線は前。右の鼠径部ののびを感じます。

プランク

息をホールドし左足を後ろに 腕立て伏せの姿勢になります。腹筋使って腰が落ちないように、身体と首が一直線

八点のポーズ

息を吐いて、膝を曲げて、胸、おでこか顎をマットに。腰はマットから離して、脇をしめます。

コブラ まずはベビーコブラから

コブラ

息を吸いながらつま先を伸ばし、体をスライドさせて頭と胸を持ち上げます。コブラ 足の甲はマット。腕は曲げたまま脇締め、胸を開きます。肩はリラックス

ダウンドッグ

息を吐いてダウンドッグ。手はしっかりマットを押して、お尻を高く持ち上げ、背筋を気持ちよく伸ばします。きつい場合は、かかとを上げて、ひざ曲げてOK背中が気持ちよく伸びるのを優先します。

⑨ローランジ

視線前、息をすいながら、右足を両手の間に。後ろ足の甲と膝をマットにつけて、胸広げます。足が一度で前に踏み出せない場合は、手を使って2回で前に。

⑩前屈

息を吐いて、左足を前に、膝曲げても大丈夫。両手は足の横に、お腹を太ももにくっつけるように前屈。

⑪手を上に

息を吸いながら、両腕を前から上へ 胸を広げて腕を思い切り伸ばします。

⑫合掌

息を吐きながら腕をおろし、胸の前で合掌。

また①から始め、左足を後ろに、左右で1ラウンドです。ご自身の体調や時間に合わせて何回か繰り返してみてください。

まずは1週間試されて心身の変化を感じてみませんか。😊 

オンラインヨガクラスでも毎回太陽礼拝をしてからアサナ(ポーズ)の練習を行っています。

最後までお読みくださりありがとうございました🙏🏼

笑顔で気持ちのいい一日でありますように✨

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